La alimentación representa en todos los deportistas el eje principal de rendimiento, resistencia y bienestar y debe ser totalmente equilibrada, completa y de calidad para optimizar el desempeño exitoso del atleta. Debido a las exigencias de la disciplina en cuanto al peso, agilidad y rapidez, los participantes comenten el error de realizar planes de alimentación con disminución estricta de carbohidratos, que lleva a un vaciamiento de las reservas musculares de glucógeno y deshidratación, con la consiguiente reducción del rendimiento deportivo; sin contar con otros efectos colaterales y el conocido efecto rebote. 

En las artes marciales el trabajo es anaeróbico usando como vía energética el ATP y el glucógeno muscular que obtenemos principalmente de los carbohidratos ingeridos, por tal motivo todo atleta que practique artes marciales debe ingerir las cantidades adecuadas de macronutrientes, a razón de 55% a 60% de carbohidratos, 15% de proteínas (Con énfasis en las proteínas de alto valor biológico) y de 25% a 30% de grasas (con énfasis en grasas polinsaturadas) de su requerimiento calórico total. En base a esta distribución de Macronutrientes podemos ejemplificar un menú ejemplo:

Desayuno: 

• 4 rebanadas de pan tostado
• 3 rebanadas de queso de búfala
• ½ cdta. de margarina
• 2 vasos de leche descremada 
• 1 puño de frutos secos
• 1 ración de fruta

Merienda:

• Una barra energética o batido de proteínas con frutas.

Almuerzo: 

• 1 taza de crema de verduras
• 120 g de Bistec a la parrilla o Churrasco de carne (utilizando el consomé y aceite de maíz)
• 1 ½ tazas de arroz con vegetales (vainitas y zanahoria) 
• 1 taza de leguminosas (arvejas, lentejas, frijoles)
• 2 tazas de ensalada mixta aderezada con yogurt griego 
• ½ cdta. de aceite de oliva, maíz, girasol o soja.
• 1 ración de fruta.

Merienda:

• 1 taza de yogur natural, con granola o frutos secos + 1 ración de fruta

Cena: 

• 120gr de pollo asado
• 11/2 tazas de puré de papas
• 1 taza de vegetales salteados
• 1 ración de frutas

Evidentemente, los carbohidratos representan un porcentaje significativo en este menú, como fuente energética principal del requerimiento total/diario, al igual que las proteínas y en menor proporción las grasas polinsaturadas, también es importante las técnicas de preparación de los alimentos, la calidad de los mismos y el consumo variado de vegetales y frutas para garantizar el aporte de vitaminas y minerales.

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¡Evita las tendencias aliméntate con Inteligencia!

¡Salud, Nutrición y Bienestar es Felicidad!

María Cariné Navas

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